Ahjus küpsetatud broilerifilee rooskapsa ja porgandiga
Toidu valmistamiseks on palju erinevaid küpsetusviise ja võimalusi. Köögis kokates mõtleme üsna vähe sellele, kui palju valmistamisviis võib mõjutada toitainete sisaldust. Teatavasti võib ainuüksi kuumutamine vähendada juurviljade toiteväärtus mitukümmend protsenti (seda peamiselt vitamiinide arvelt). Kuid see ei ole õnneks alati nii. Nimelt on uuringud näidanud, et porgandi, brokoli või tomati kuumutamine suurendab neis leiduvate kasulike antioksüdantide hulka, millest organism kasu saab.
Üks lihtsamad ja tervislikemaid viise toitu valmistada on ahjus – alustades leivast, kookidest ning lõpetades kala, linnuliha, juur- ja puuviljadega. Üldjuhul sobib ahjus küpsetamiseks rasvarikkam liha või kala (näiteks broilerikoivad või kaladest lõhe, forell). Küpsetuse käigus voolab osa rasva välja ja see säilitab mahlasuse. Kui valmistada ahjus madala rasvasisaldusega liha (näiteks broileri- või kalkunifilee), siis võib mahlasuse säilitamiseks lisada määrdeainena õli või võid. Üks lihtne retsept ahjuroa valmistamiseks on broilerifilee rooskapsa ja porgandiga, mis valmib ahjus 30 minutiga. Valmistamine on lihtne- tuleb vaid toit ahju panna.
Foto: Henri Ruul
Viide:
Miglio C., Chiavaro E., Visconti A., Fogliano V., Pellegrini N. 2008. Effects of different cooking methods on
nutritional and physicochemical characteristics of selected vegetables. J. Agric. Food Chem., 56 (1), pp. 139–14
7
Koostisosad
-
- 200g Rannamõisa jahutatud broilerifileed
- 200g rooskapsast
- 1-2 porgandit
- Oliiviõli
- Küüslauk
- Meresool, pipar ja maitseained
Valmistamine
Kuumuta ahi 190 kraadini. Pese rooskapsad, lõika otsad ära ja seejärel poolita. Sega kausis kokku 1-2 küünt hakitud küüslauku, paar supilusikat oliiviõli, sool ja pipar. Lisa juurde rooskapsad. Seejärel kata ahjuplaat küpsetuspaberiga ja aseta kõik rooskapsad ühte pidi. Lisa ahjuplaadile veel viilutatud porgand, piserda peale natuke oliiviõli ning maitsesta. Küpseta ahjus 30 minutit (15minuti järel keera juurviljad ümber). Samal ajal maitsesta broilerifilee (kasutasin segu: must pipar, meresool, paprika, cayenne’i pipar, koriander ja vürts). Seejärel kata ahjuvorm küpsetuspaberiga, aseta filee vomi ning mahlase tulemuse saavutamiseks kata liha küpsetuspaberiga täielikult (voldi ääred kokku). Soovi korral võid lisada paar grammi võid (mul jäi broilerifilee mahlane ka ilma võita). Seejärel küpseta ahjus 17-20 minutit (täpne aeg sõltub filee paksusest). Serveeri üheskoos.
Antud retsepti juurde sobib lisada veel teisi juurvilju, näiteks maguskartulit.
See aitab hästi süsivesikute osakaalu suurendada.